自制輕食,如何選材?

首都保健營養美食學會會長 王旭峰

2018年09月13日14:29  來源:中國醫藥報
 

輕食最早來自歐洲,當地人的午餐大多是簡便又快捷的,隻要滿足果腹需求即可。簡單地說,輕食就是提倡在一定的熱量限制內,盡量選擇飽腹感強的食物。隨著時代的發展,輕食已成為更符合現代人生活需要的健康飲食,既簡單又健康,既均衡又適量,因此,得到更多崇尚健康人群的追捧。其實,輕食並沒有嚴格意義上的標准,主要是指低糖、低脂、低鹽且富含高纖維、營養素密度高的食物。

如此輕食,怎能不愛

輕食提倡的理念很符合現代人的需求,比如簡便、快捷、低能量、高營養。而且食物形式多樣,比如三明治、沙拉、壽司、手撕卷等,能滿足大部分消費者的需求。這些食物的特點是不需要用復雜的烹飪方式和過多的調味料,可以吃到食物最原始的味道。從營養學的角度來看,輕食是值得提倡的飲食方法。

而用我國傳統的烹飪方法,在經過長時間或高溫烹調以后,蔬菜瓜果中的一些有益物質如花青素、維生素C等往往會流失一部分。而輕食採用的方法恰恰可以避免這種問題出現,能夠讓我們最大限度地攝取食物中的營養物質。而且,這種低油、低鹽、低糖的食物可以降低能量的攝入,對於維持體重和身體健康也非常重要。因此,超重、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血症、糖尿病、高血壓的人群如果選擇輕食,則可以有效控制脂肪、糖、鹽的攝入,對於控制病情發展有一定的益處。當然,糖尿病患者需要適量增加一些主食的攝入,以避免血糖過低。

自制輕食,如何選材

輕食可不是素食,不是隻有蔬菜和水果。輕食的食材不僅包括高纖維、低熱量的部分植物食材,還包括高蛋白、低脂肪的肉類,高纖維的五谷雜糧,高鈣的奶制品以及富含不飽和脂肪酸的堅果等。那麼,如果自制輕食,應如何選材呢?

既然是作為一頓飯來吃,肯定少不了主食。可以用少量粗糧作為主食,比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等,粗糧中富含高纖維、礦物質、B族維生素,有益健康。

新鮮的蔬菜色彩豐富、營養素含量較高,豐富的膳食纖維還可增加飽腹感,可以選擇蘑菇、胡蘿卜、紅甜椒、甘藍菜、西紅柿等。

水果可以選用蘋果、橙子、獼猴桃,也可選擇各種漿果。

對於肉的選擇,建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等,這些食物脂肪含量低,且富含蛋白質和鐵元素。

另外,還可適量搭配酸奶、奶酪、堅果等。

對於大部分上班族來說,一般早餐吃得很隨意,午餐又容易吃得很油膩,晚餐也少有人能夠每天下廚。所以,建議大家採用輕食作為晚餐,既能彌補早餐和午餐少吃新鮮蔬果的遺憾,也不容易導致肥胖。對於減肥健身的人來說,可以選擇每天吃一頓輕食。

(責編:喬慧、白鴻濱)

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