有些運動隱患重重

西安體育學院運動醫學教研室教授  苟 波

2018年11月28日15:18  來源:人民網-生命時報
 

編者的話:堅持運動,不光要有意識,還要學會正確的鍛煉方式。然而生活中,我們常發現許多人樂此不疲的一些鍛煉可能暗藏“殺機”,其潛在的危險可能會帶給你傷痛和悔恨。本期我們就來盤點一些隱藏風險的運動方式,假如你正在經歷,最好馬上規避掉,重新選擇安全的運動項目。

撞樹,小心傷了臟器

在公園中,經常能看見一些大爺大媽拿后背或身體其他部位用力撞擊樹木,還有人用后背在樹干上使勁摩擦。這種頗受某些中老年歡迎的“撞樹功”,被認為能刺激穴位、經絡,從而達到強身健體的功效。但實際上,這種鍛煉方式不僅損壞樹木,對身體也有潛在危害。

從健身角度分析,撞樹能對背部肌肉、筋膜、骨骼等組織形成刺激,在調節身體肌緊張、維持平衡方面有一定促進作用。然而,很多老人存在肌肉萎縮、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等問題,如果撞樹力量過大、次數過多,加上衣服單薄、保護不足,可能會造成骨與軟組織損傷(皮下瘀血、肌肉挫傷、甚至骨折)。如果動作失誤,還有向后跌倒的風險(扭傷、脫位、骨折、休克等)。特別是患有嚴重心臟病、尚未明確診斷的脊柱病、內臟下垂、血壓過高、晚期腫瘤等的病人,不宜用此法鍛煉。

要想刺激背部經絡、肌肉,可採用按摩、針灸、火罐,以及腰背按摩器等,更有效、更安全。要想增加力量或改善平衡,可通過力量鍛煉和平衡練習達到目的。破壞樹木、有損健康、磨壞衣服的“撞樹功”,還是停一停吧。▲

過度爬山,委屈膝蓋

爬山不僅可增強心肺耐力,還能鍛煉肌肉力量,提高平衡和協調能力等。在山野中行走,享受清新空氣,對人的身心也很有益處。但是,爬山過度,可能會傷了膝蓋。

運動是否合適,關鍵看身體能否承受其負荷。一般來說,運動損傷主要由於使用頻率過高、超生理范圍活動、動作生物力學模式不當等造成。普通群眾以健身為目的進行爬山時,注意不要長時間連續爬或跑步下山。上山時,要更多利用臀大肌發力伸髖,而不是一味地用股四頭肌用力。因為攀爬時,大腿前面肌肉酸脹,臀大肌參與運動極少,膝關節長時間當“勞模”,局部負擔過大,就易引起關節傷痛。

有嚴重的心腦血管疾病、肥胖、骨質疏鬆、骨關節退化、X或O形腿等問題的鍛煉者,不建議爬山。可以爬山的人群,也需做好以下防護工作:1.進行相關醫學檢查,確定是否適合運動,以及可承擔的運動量。2.對基礎運動模式進行檢查,了解是否存在明顯的薄弱環節。比如膝關節穩定性不足、膝內/外翻、踝關節靈活性不足等。3.全面提高身體素質,增強心肺耐力、核心穩定能力、肌肉力量、柔韌性、平衡及協調能力等。4.運動前熱身,運動后放鬆,以減輕疲勞,促進恢復。5.應定期體檢,對疾病早發現、早診斷、早治療、早康復。6.爬山時建議使用登山杖、護具、支持帶,穿合適的服裝和鞋子。▲

倒走,搖搖晃晃很危險

生活中,不少人把倒走作為強身健體的鍛煉方式。究其原理,是因為倒走時需維持身體平衡和肢體協調,所動員的肌肉用力順序、大小等方面都與正走不同,因此,能給人一種新奇刺激的感覺,也能鍛煉小腦功能。不過,如果方法不對,倒走非常容易造成意外傷害,建議注意以下幾點。

1.做好運動安全防護。高齡,患嚴重心腦血管疾病、骨病重症和精神病患者,均不宜倒走。倒走是反序反向運動,對平衡性、協調性和反應能力要求較高,加上無法通過眼睛觀察前進路況,易出現跌倒、碰撞等情況。建議選擇平坦、封閉、軟硬適當、人較少的場地,為確保安全,最好結伴同行,一人倒走鍛煉,同伴正走觀察、及時提醒,兩人交替輪換。

2.最好穿平底鞋。倒走時人體重心偏后,穿平底鞋有利於感覺重心變化,降低摔倒幾率。

3.腰不好的患者倒走時,建議小步、慢速,隻有這樣,才能充分調動身體穩定肌肉(動作快易被其他肌肉代償,或對肌肉刺激不足),起到矯正姿勢、強制重心后移的作用。因此,倒走時要讓腳跟踩實,動作慢而精准,膝關節適當彎曲,身體重心保持穩定。

在此提醒,倒走鍛煉因為速度慢、動作頻率低,所以強度不大,對體力要求不高,對心肺功能的促進作用也較小(以有氧耐力鍛煉為目標時,運動需達到足夠的強度,才能收到顯著效果)。也正因此,倒走不能減肥。▲

卵石路,未必走出健康

中醫認為,人的足底有很多穴位和反射區,走鵝卵石路會對它們產生刺激,從而有利於人體內臟和大腦功能,還能促進血液循環、增強抵抗力等。為此,不少人喜歡光腳在小區或公園的鵝卵石路上走,甚至還有人專門購買了仿鵝卵石路的墊子在家中鍛煉。

這種鍛煉形式本身無可厚非,但要循序漸進地進行,最好穿軟底鞋或厚襪子,絕不建議光腳,時間不要太長,10分鐘左右即可,以免足底疼痛。進行時要慢,注意全腳著地,以減輕對足底的刺激。鍛煉完后,應及時換洗襪子,保持清潔衛生。

需提醒的是,並不是所有人都適合這種健身方式。老人身體虛弱,常患有骨質疏鬆,在堅硬的鵝卵石路上光腳行走,可能加重足部勞損,引起跟痛症、跟骨骨刺、足底脂肪墊損傷、足底筋膜炎等。如果平衡能力較差或地面濕滑,還可能摔倒,引起扭挫傷,甚至骨折。如果存在膝/踝關節不穩,則易造成關節運動力線異常,導致下肢不等長、關節疼痛等。另外,尖銳石頭可能會劃傷腳部,引起感染,糖尿病人尤其應避免。光腳走還可能傳染足癬。

對不宜此種鍛煉的人群來說,利用手或電動按摩器做足底按摩,能達到同樣的健身效果。以發展心肺耐力為目標時,可選擇健步走、廣場舞、慢跑、游泳、固定自行車等方式進行鍛煉。▲

(責編:喬慧、馬立明)

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