【健康生活小竅門】

堅持五種訓練益壽延年 丑時熟睡對肝最好

2019年02月26日10:40  來源:人民網-人民健康網
 

編者按:生活當中,我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門,略施小計,也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網《健康生活小竅門》專欄,為您出謀劃策,用“小心機”化解“真危機”。

人到中年,堅持五種訓練益壽延年

大量研究証明,慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命。美國《女性健康雜志》網站提醒,尤其步入40歲后,以下5種訓練最好都能堅持。

預防心臟病,請嘗試有氧運動,每周3~4次。“美國國家健康與營養調查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應當達到8的程度。

預防骨質疏鬆症,請嘗試高沖擊力運動,每周1~2次。美國國家骨質疏鬆基金會的數據顯示,50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏鬆而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯,但最新研究表明,高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大於利,但事實並非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

抵抗關節炎,請嘗試力量訓練,每周2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一,它已被証明可減少與關節炎相關的疼痛,並防止其發作。力量訓練不是非要在健身房裡舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關節和肌肉群的力量。

與抑郁症做斗爭,請嘗試瑜伽,每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現,年齡在45~64歲之間的人患上抑郁症的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助於避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利於減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現,練習瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調節的神經遞質,抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計,大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重復做2次。當體能增強后,嘗試不間斷地堅持90秒。【詳細】

丑時熟睡對肝最好

丑時,指凌晨1點~3點的時間。丑在甲骨文中是手的象形,《釋名》曰:“丑、紐也,寒氣自屈紐也。”丑時表示陰陽轉換,寒氣漸釋,白晝開啟。中國傳統醫學認為,丑時對應十二經絡的肝經,在睡眠狀態下,此時人體氣血將匯聚到肝臟,充實肝體(給肝臟增補能源),涵蓄肝用(讓肝臟更好發揮功能)。正如《黃帝內經》提到:“人臥血歸於肝,肝受血而能視……”丑時保持熟睡狀態是對肝最好的關懷。

在臨床上,常聽到很多患者抱怨凌晨1~3點還難以入睡或者短暫入睡后即醒來,這種狀況與肝臟疏泄功能失職有關。中醫認為,肝的疏泄功能,體現為維持全身氣機、脈絡、水道、膚腠、精神情志疏通暢達、不滯不郁的能力,這種能力表現在人體生命活動的方方面面,如呼吸、飲食、二便、出汗、月經、情緒甚至睡眠調節中。日常生活該如何維護肝臟疏泄功能,保証丑時的良好睡眠,更好地“充實肝體、涵蓄肝用”呢?

1.要順著肝臟的“性子”。肝為剛臟,喜條達惡抑郁,平時情緒管理要順著肝的“性子”,如多培養溫和、寬容、積極、樂觀的性格,消除憂思多慮、煩躁暴怒等不良情緒,避免在夜間糾結問題。情緒容易起伏者,可多揉按太沖穴(該穴位於足背第一、第二跖骨結合部之前凹陷處),以助疏泄。

2.要避免過度損耗肝氣。《黃帝內經》認為:“肝者,罷極之本”,也就是超負荷勞作、疲勞等“過用”行為也會耗傷肝氣,進而影響疏泄功能。日常生活中應避免熬夜,不建議過度勞作、劇烈運動、過度用腦等。對於平時以腦力勞動為主或者工作強度大的人,可用枸杞5克、龍眼干5克、麥芽3克,泡水代茶喝,有養肝疏肝的作用。

3.“臨陣磨槍”有良效。對於丑時偶爾出現失眠或者易醒者,則可能伴有肝腎不和或心腎不交証,此時可以盤腿靜坐片刻,然后叩齒至滿口津液,以舌頭在口腔及牙間攪動5~8下,分3次將津液咽下,有滋水涵木、交通心腎、調神助眠之效。【詳細】

“梨型”中年女,戒掉懶和冷

很多女人坐著的時候是美人,臉和上身都很秀氣,但站起來就尷尬了,她們的下身很胖,肉全都長在屁股和大腿上。這種“梨型身材”除了和雌激素分泌有關,還和身體的體溫有關,身體越冷,下身越胖。

下身胖的多是中年女性,因為雌激素會使人體在臀部和大腿囤積更多的脂肪。而雄性的睪丸激素,則會將脂肪囤積在腹部,所以“油膩男”多是大腹便便。

除了雌激素的作用,還有一個重要因素,就是你的身體太冷了。下身胖的人中少有“運動達人”,她們大多是久坐的宅女,運動少,肌肉就沒有增長機會,脂肪燃燒場也就小,如果再受冷,比如為了顯瘦而不穿秋褲之類,身體為保住本身就不多的能量,隻能使脂肪變得更厚,以這種消極辦法給身體保溫。從這個角度上說,女性下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。因此,對梨形肥胖的女性來說,最好的辦法就是運動,不僅增肌而且燃燒脂肪。【詳細】

防感冒 常揉天宗穴

中醫學認為,“正氣內存,邪不可干”。若人體陽氣不足、人體抵抗力下降,往往容易因季節天氣變化而導致鼻塞流涕、咽痛咳嗽等感冒症狀。增強抵抗力,防患於未然,不妨也按按天宗穴!

它是手太陽小腸經腧穴,具有疏風解表、行氣通絡的作用。《醫宗金鑒》一書提出“太陽主表,為一身之外藩”,即太陽經的陽氣走於體表,為保護人體的藩籬。而且,手太陽小腸經與“陽脈之海”的督脈相交,同為陽氣偏盛的經脈。天宗穴在胸背部,與心肺相近,又是陽氣聚集之處。因此要溫補陽氣、疏風解表以防治季節變化引起的感冒,不妨用用天宗穴!

在肩胛部,岡下窩中央凹陷處(肩胛上1/3處可捫及一斜向內下的骨性突出,為肩胛岡,其下即為岡下窩),約平第4胸椎即是它的位置。按摩時將拇指置於穴位上,其余四指於肩部固定;拇指適度用力按揉,以感覺酸脹為度。每次按揉約2~3分鐘,1~2次/日。也可使用艾條懸灸。將艾條點燃后,置於距離穴位皮膚約3~5厘米處懸灸,每次艾灸約20分鐘,1~2次/日。【詳細】

高血壓飲食忌5點

高血壓患者因血壓較高或者波動較大,需要嚴格控制一些飲食、飲品,尤其注意以下5點。

1.酒精。過量飲酒會造成對胃和肝臟的刺激,而且會促使血液循環加快,增加心臟和血管負擔,白酒等烈性酒就更不適合高血壓患者。

2.辛辣刺激。辛辣食物促進血液循環,增加血容量,使心血管負擔加重,尤其對血壓影響較大,應盡量少吃或不吃這類食物,如生蔥姜蒜等。

3.暴飲暴食。食物攝入要適量,過多進食會增加胃腸道和心血管負擔,尤其吃易腹脹的豆類和高纖維食物,在胃中膨脹,更不利於血壓控制。

4.高膽固醇食物。血壓升高因素很多,比如血管壁彈性變差、血脂過高等原因都會明顯影響到血壓。所以易影響血脂的油炸、肥膩肉類、高膽固醇的動物內臟、甜食甜飲料都需要嚴格控制,能不吃就不吃。

5.猛喝水。很多人每天喝水基本沒有規律,但想起來喝水就是“咚咚咚”一大杯,這樣的飲水習慣會造成血容量瞬間增加,壓迫血管壁並造成腎臟負擔,尤其是對高血壓、冠心病患者比較危險。【詳細】

(責編:喬慧、白鴻濱)

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