壓腿講究高度和角度

李丹妮

2019年05月21日10:31  來源:人民網-生命時報
 

許多人壓腿時,會隨意找個欄杆把腿往上一搭,邊壓邊聊天。但如果壓腿的高度或角度沒掌握好,易造成損傷。

壓腿一般有正壓、側壓和后壓3種方式,該如何科學進行?

正壓。面對一定高度的物體,雙腿並攏站立,抬起左腿將腳跟放在上面,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上,雙腿伸直,挺腰收髖,上體前屈壓向左腿,逐漸加大力量。可根據自身柔韌性,依次用肘部、前額和下頜接觸腳尖,切記不能強求。復原,換右腿壓。正壓腿可鍛煉股二頭肌和十字交叉韌帶。

側壓。身體側對支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿抬起,腳跟放在支撐物上面,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰開髖,上體保持直立,向左側壓,幅度逐漸加大,注意髖關節一直要正對前方。復原,再抬壓右腿。側壓腿有利於髖部和腰部肌肉。

后壓。背對支撐物,兩腿直立,兩手叉腰或用一隻手扶后面的支撐物,右腿支撐,全腳著地,腳趾抓地,左腿提起,腳背擱在支撐物上,繃直,挺胸展髖,上體后屈,並做振壓動作,逐漸加大幅度,左右腿交替進行。后壓腿有助髖部、腰部和頸部肌肉。

剛開始壓腿時,要求不能太高,兩腿之間的角度以45度為宜,熟練后逐漸加大。但注意,抬腳高度最好別超身高的2/3。

壓腿練習能促進血液循環、增加髖、膝、踝關節的靈活性,保持肌肉彈性、預防肌肉僵硬和勞損,延緩衰老。但練習時要記住:1.練習前先熱身,如慢跑、散步等﹔2.要呼吸得緩而深﹔3.單腿站立時必須要穩,最好能有個扶手﹔4.用力不能過猛,以免對腰、腿肌肉骨骼造成損傷﹔5.每側腿壓10~15次,約3~5分鐘即可,每次壓腿總時間最好別超過10分鐘﹔6.壓腿后不要馬上結束鍛煉,建議再做些踢腿練習。▲

(責編:喬慧、白鴻濱)

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