廣西來賓市金秀瑤族自治縣體育場，學生們正在進行足球訓練。 　　高如金攝（人民視覺）

內蒙古呼和浩特市玉泉區南茶坊小學，孩子們在進行排球的墊球訓練。 　　丁根厚攝（人民視覺）

　　暑假裡，公園、球場、游泳館，處處躍動著青少年的身影。近年來，教育部、國家體育總局出台文件，明確要求中小學生每天體育鍛煉時間不少於2小時。如何將良好的運動習慣延伸到假期生活？如何抓住窗口期讓孩子練就好身體？記者邀請專家、運動員為家長和孩子們支招。

　　基礎體能如何培養

　　平均每天至少進行60分鐘中高強度活動，以有氧為主

　　清晨，30余名參加“王宇跳躍訓練營”的青少年正在北京工業職業技術學院的體育場、力量房操練。暑期進行體育鍛煉，如何提升孩子們的運動能力？

　　訓練營發起人、亞運會跳高項目冠軍王宇介紹，青少年提升基礎體能分為力量、速度、柔韌、協調和耐力等板塊，每個板塊都有獨特的作用。“速度方面分為頻率和幅度，青少年能夠通過正確的跑姿讓身體更加迅捷。柔韌是保証不受傷的關鍵，也是訓練后恢復的重要手段。肌腱力量是完成啟動、急停、變向等動作的保証。應把基礎體能的幾個板塊融入日常訓練中。”

　　世界衛生組織發布的《關於身體活動和久坐行為指南》建議，5—17歲兒童青少年一周內平均每天應至少進行60分鐘中高強度身體活動，以有氧活動為主﹔每周至少3天安排劇烈強度有氧活動，以及增強肌肉和骨骼的活動。王宇認為，在提升基礎體能過程中，平時運動較少的青少年不宜一開始就追求大運動量。“青少年的心肺能力還處於成長階段，不能過分地追求跑量。”他表示，青少年鍛煉要遵循科學原則，根據每個人的成長特點制定不同計劃。

　　國家體育總局體育科學研究所研究員李良建議，一次完整的訓練可按照“熱身活動—主體訓練—整理活動”進行。先用5—10分鐘的時間，通過關節活動、動態拉伸、慢跑等活動激活大腦和肌肉，完成熱身活動。運動結束后，不要立即停下，可通過慢跑、甩臂步行等方式，調整呼吸節奏，讓身體放鬆下來，然后再做一些靜態拉伸，使緊張的肌肉得到舒展和放鬆。

　　李良介紹，訓練可採取有氧耐力練習和抗阻練習為主要鍛煉內容，其中有氧耐力練習可選擇跑步、騎車、游泳、跳繩等運動。值得注意的是，青少年進行抗阻訓練時不能盲目增加負重，可先利用自身體重作為阻力進行訓練，例如深蹲、俯臥撐、臀橋、平板支撐等，每個動作做1—2組、每組8—15次，以姿勢穩定、動作可控為前提﹔當力量和控制力明顯增強時，可借助外部負荷強化訓練，如啞鈴、彈力帶等。抗阻運動建議每周練習2—3次，盡量安排在不連續的日期。

　　專項運動怎麼訓練

　　先練習分解動作，再完成組合動作

　　“三大球”已成為多地中考的體育考試項目，很多家長表示，自己沒練過這些項目，想幫助孩子在暑期進行提高，有哪些建議？

　　李良表示，青少年可以利用暑期進行一些專項練習，有針對性地提高運動技能。

　　足球專項訓練方面，應先提高控球和變向能力。運球時身體重心稍降低，膝關節保持適度彎曲，用腳內側、腳外側或腳背內側輕觸球，採用“小步幅、快頻率”的方式前進，使球始終處於下一步能夠觸及的位置。變向前應適當減速，繞過標志杆或障礙物后再加速，避免球速遠超身體移動速度。射門時，支撐腳踏在球的側后方並指向目標，踝關節固定，用腳內側推射可提高准確性，用腳背正面擊球則更有力量。訓練時可先設置4至6個標志盤練習運球變向，再銜接定點射門，熟練后進行計時練習。

　　籃球專項訓練則重點練習運球、腳步和投籃之間的銜接。運球時屈膝降重心，身體稍前傾，用手指和指根部位按壓球，避免用手掌拍球﹔球的落點應位於身體側前方，抬頭觀察行進方向。三步上籃可先進行無球步伐練習，以右手上籃為例，通常按照“右腳跨大步、左腳邁小步並起跳、右手托球出手”的節奏完成，即常說的“一大、二小、三高跳”﹔左側上籃則使用相反步伐。出手時可瞄准籃板方框的上角區域，完成投籃后迅速搶籃板並銜接下一段運球。訓練時可先完成5—8次無球步伐練習，再進行近距離持球上籃，最后練習“運球—上籃—搶籃板—折返”的完整組合。

　　排球專項訓練需要注重建立穩定的墊球手型。兩腳前后或左右開立，膝關節彎曲，身體重心落在前腳掌﹔雙手疊掌或互握，拇指平行，手腕下壓，兩臂伸直並夾緊，使前臂形成平整的擊球面。來球時應移動到球的下方，用前臂腕關節以上約10厘米的位置接觸球，通過蹬腿、抬肩和送臂將球墊起。初學者可以先練習自拋自墊，再距離牆面1.5—2米進行對牆墊球，逐漸提高連續墊球次數和落點穩定性。下手發球時，兩腳前后站立，持球手將球穩定托在身體前側，擊球手向后引臂，借助蹬地、轉體和向前揮臂，用掌根擊打球的后下部。

　　李良建議，每次專項訓練可選擇一個項目，先用10分鐘練習分解動作，再用10至15分鐘完成組合動作。組間應適當休息，動作明顯變形或連續失誤時，應降低速度並重新練習基本動作。

　　暑期運動注意什麼

　　避開高溫時段、選擇通風陰涼地、做好身體補水

　　對於青少年而言，在暑期養成良好的健身運動習慣十分重要，但如何在炎熱天氣下科學合理鍛煉，同樣不容忽視。

　　在首都師范大學體育教學研究部副教授伊劍看來，選擇合適的運動時機與地點很重要。他建議：“要盡量避開上午10點至下午4點的高溫時段，優先選擇公園、河濱等通風陰涼處。其次，運動時著裝要透氣，盡量穿淺色、速干面料的衣服。可以佩戴運動遮陽帽和運動太陽鏡，適當涂抹防晒霜。”

　　科學補水同樣關鍵。伊劍表示，在運動前、中、后不同階段都要做好身體補水，運動超過一小時或大量出汗后，則要注意補充電解質水。

　　此外，相較於正常氣溫，在高溫天氣下進行同等強度運動會導致心率更高，可以適當調整運動強度。若出現肌肉抽筋等情況，要停止運動，到陰涼處補水並拉伸肌肉﹔若出現大量出冷汗、頭暈惡心的情況，則應及時就醫。伊劍建議，運動前要注意做好防蚊虫工作，避免在草叢、積水邊長時間停留，運動后還要注意不要立刻進入空調房或洗冷水澡。

　　（梁一凡參與採寫）

　　《 人民日報 》（ 2026年08月13日 14 版）