長期高聲授課、伏案備課、久站教學，讓不少教師飽受咽喉損傷、頸椎勞損等健康問題困擾﹔教學責任、家校溝通等，也給教師帶來不容忽視的心理負擔。教師節來臨之際，本版聚焦教師群體的身心健康，為廣大教育工作者送上實用的健康指南。

　　——編  者  

　　

　　讀懂身體預警信號，進行科學養護

　　本報記者  楊  迅

　　講台之上潛心傳道授業，講台之下伏案備課批改，教師群體長期高聲授課、久坐伏案、久站教學，需要注意哪些健康問題？如何讀懂身體預警信號，更好進行科學養護？

　　嗓音頻繁沙啞，警惕咽喉聲帶損傷

　　課堂授課、課間答疑，長期高強度用嗓，讓慢性咽炎、聲帶小結、聲帶息肉成為教師群體高發疾病，患病率遠高於其他人群。

　　湖南省人民醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任肖旭平提醒，教師咽喉問題反復不愈，不只是因為用嗓過度，咽喉反流是容易被忽視的重要誘因。許多人都會出現咽喉反流，但教師聲帶咽喉因長期充血更脆弱，反流刺激疊加用嗓過度，損傷會更重。用嗓過度和咽喉反流兩種問題疊加，會持續加重聲帶和咽喉損傷。教師需要高度重視這些身體預警信號：長期咽干咽痒、咽喉有異物感，反復咳痰卻難以咳出﹔授課稍久聲音就疲憊、發虛，音量不穩﹔持續性聲音嘶啞，休息1至2天后仍無緩解﹔嚴重時突發失聲、說話伴隨咽喉刺痛，日常吞咽有異物、灼熱感，以上症狀均提示咽喉黏膜、聲帶已出現損傷。

　　肖旭平建議，教師日常授課優先使用擴音設備﹔休息時適當少說話、多靜養，小口多次飲用溫水﹔做好頸部保暖，規避辛辣刺激飲食。若出現持續兩周以上的聲音嘶啞、咽喉刺痛、頻繁失聲等情況，切勿自行用藥，需及時前往醫院耳鼻喉科就診，通過電子喉鏡檢查排查聲帶水腫、小結、息肉等問題，接受專業治療，避免不可逆損傷。

　　頸肩腰背反復酸痛，讀懂脊柱勞損警報

　　伏案撰寫教案、批改作業、制作課件，長期低頭久坐、姿勢固化，使得頸椎病、腰肌勞損、頸腰椎退變成為教師群體的高發疾病。不少教師把頸肩腰背痛當成身體勞累，簡單按摩后便不再重視，等到肢體麻木、頭暈、放射痛出現，脊柱勞損已經演變為慢性損傷。

　　湖南省人民醫院脊柱外科主任沈雄杰提醒，脊柱損傷主要是以下因素造成：辦公桌椅高度搭配不當、電腦屏幕位置偏低，長期低頭含胸伏案﹔連續數小時維持同一姿勢，缺少間斷活動﹔頸部酸脹不適時，快速扭頸、甩肩造成關節“咔咔”彈響，進一步加速脊柱關節磨損。

　　“保持脊柱健康，關鍵在於預防勞損與科學康復。”沈雄杰建議，工作中調整坐姿與辦公設備高度，做到視線與屏幕中心齊平，挺胸收腹﹔恪守“伏案一小時，活動五分鐘”原則，定時起身進行溫和舒展，切忌暴力甩動頭頸肩背﹔閑暇時進行快走、游泳等運動，強化核心肌群，加強脊柱保護。

　　“如果頸肩腰背痛反復發作，伴隨肢體麻木、頭暈、下肢放射痛等表現，建議及時到脊柱外科專科就診，精准排查脊柱退變、椎間盤突出等器質性病變，專科診療更具針對性、專業性。切忌盲目正骨、暴力推拿按摩，防止造成二次損傷，加重脊柱病變。”沈雄杰提醒。

　　久站帶來下肢負擔，留意腿部異常狀態

　　站立教學與久坐辦公交替，讓不少教師下肢靜脈長期處於高壓狀態，容易造成下肢靜脈功能不全，靜脈回流障礙。下肢靜脈功能不全的初期症狀隱蔽，僅表現為腿部酸脹乏力，極易被忽略，逐步發展可引起下肢靜脈曲張甚至形成靜脈血栓，不少人發現小腿青筋凸起伴有小腿局部色素沉澱瘙痒時，病情已進入中期。

　　湖南省人民醫院介入血管外科主任王慶介紹，下肢病變的早期預警信號清晰可辨：每日下班后小腿酸脹沉重、疲憊無力，傍晚腳踝輕微浮腫﹔久坐久站后腿部發脹，抬高雙腿后稍有緩解﹔小腿皮膚暗沉、出現色素沉著、局部瘙痒。后期，會出現小腿血管凸起、扭曲、成團，形似蚯蚓狀，放任不管可能誘發靜脈炎、皮膚破潰等嚴重並發症。

　　“科學養護下肢，重在促進血液循環、減輕靜脈壓力。授課時保持雙腳交替受力、適時踮腳活動，收縮小腿肌肉助力血液回流﹔課間多走動﹔每日休息時墊高雙腿，可讓腿高於心臟水平面，靜置15至20分鐘，緩解下肢淤血，促進靜脈回流。”王慶建議，長期站立授課的教師，可在介入血管外科專科醫生的指導下佩戴醫用彈力襪防護，日常堅持快走、拉伸等輕度運動。若頻繁出現小腿浮腫、酸脹疼痛、血管凸起扭曲、皮膚色素異常等情況，需及時前往血管外科就診檢查，評估靜脈瓣膜功能與血管狀態，盡早干預，避免病情加重引發並發症。

　　別讓心弦繃得太緊，做好心理調適

　　本報記者  陸凡冰

　　新學期開始，備課授課、批改作業、管理班級等任務接踵而至。課堂上要高度集中注意力，課后還要做好家校溝通等工作……不少教師感覺“腦子一直停不下來”，睡不好、容易煩躁，卻又以為是自己“不夠堅強”，習慣回避、壓抑自己的負面情緒。疲憊狀態、焦慮情緒如何應對？出現哪些信號意味著不能再硬扛？

　　短暫疲憊、煩躁時，可自我調節、加強休息

　　今年1月，《教育家》雜志發布的《全國中小學教師現狀調查報告》顯示，近40%的教師認為自己存在抑郁、焦慮傾向。

　　“臨床上，教師較常見的困擾包括焦慮情緒、抑郁情緒、失眠和頭痛、心慌、胃腸不適等軀體化症狀。”首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理病區主任劉競介紹，教師的壓力常有持續、隱蔽、邊界模糊等特點：既要完成教學任務，又要管理學生和各類事務，即便心裡著急、委屈，也常常需要先穩住情緒。久而久之，情緒資源被消耗，可能出現職業倦怠。

　　不同崗位的壓力點不同。班主任要在教學、班級管理和家校溝通之間頻繁切換﹔幼兒教師體力消耗大，還要對學生安全問題時刻保持警覺﹔心理教師長期接觸學生的負面情緒。不少教師還可能面臨角色適應、課堂管理和考核評價等多重壓力。在開學季、考試前后、畢業季以及應對學生突發事件時，教師尤其要留意壓力累積。

　　劉競提示，短期壓力反應通常有明確誘因，比如教學任務繁重、家校溝通不暢等，表現為短暫疲憊、煩躁或睡眠變差。壓力減輕、充分休息后，狀態能夠逐步恢復。職業倦怠則往往持續更久，突出表現為精疲力竭、對工作疏離、職業成就感下降，但基本不影響個人生活、親友相處，通過自我調節、加強休息可改善。

　　而焦慮症、抑郁症屬於精神疾病，是需要專業干預的疾病狀態。焦慮症表現為莫名緊張、焦慮，擔心發生不好的事情、過度思慮、軀體緊繃，注意力無法集中，失眠﹔抑郁症表現為持續兩周以上的情緒低落、興趣減退，自我否定、思維遲緩、動力缺乏，嚴重時會陷入悲觀無望等。

　　負面情緒持續時間較長、影響工作生活時，及時尋求專業幫助

　　教學任務繁重，教師如何用碎片化的時間進行心理調適？劉競建議，可適當離開屏幕，閉目休息、活動肩頸﹔午休時可留出10分鐘進行冥想放鬆﹔當情緒被突發負面事件點燃時，可採用“478呼吸法”——吸氣4秒、屏息7秒、緩慢呼氣8秒，連續3輪，待身體放鬆后再作出回應。

　　盡量保証規律生活作息和基礎睡眠節律，每日抽出10至15分鐘簡單運動，快走、拉伸、瑜伽均可，通過運動釋放壓力。在工作和生活之間盡量建立邊界，培養自己的興趣愛好。

　　劉競提醒，教師要允許自己有負面情緒，允許自己表達脆弱。“我是老師，就應當永遠耐心”等想法，容易過度強化責任心，導致遇到問題時容易自我批評、自我苛責。與其在每件事上追求完美，不如把目標調整為：認真完成當下能做的事，接納工作和生活中的不確定性，出現困難及時求助。

　　自我調適並非適用所有情況。判斷自己是否需要專業幫助，既看負面情緒的持續時間，也看影響程度。“應消除對精神疾病的羞恥感。”劉競表示，如果情緒低落、興趣減退、失眠、食欲改變、注意力下降等持續兩周以上，難以自行緩解，並已明顯影響工作、家庭生活或人際交往，應盡早到正規醫療機構精神科、心理科或心理門診接受評估。

　　學校和學生家長也要看見教師的情緒

　　教師保持心理健康，離不開學校和學生家長的理解、支持。今年印發的《健全社會心理服務體系和危機干預機制實施方案》提出，普遍開展職業人群心理服務。落實用人單位主體責任，根據不同職業人群崗位特點，提供針對性心理服務。

　　學校需做好減負、兜底工作。劉競建議，學校可減少教師壓力源頭，精簡非教學類台賬、非必要的會議、形式化任務，盡量保障教師有正常休息時間。針對教師群體常態化開展心理健康科普，營造“自助、互助、專業求助”的良性互動氛圍。嚴格保護教師求助隱私，建立保密機制，消除教師的求助顧慮。對出現嚴重心理困擾的教師，及時提供專業幫扶、調整工作崗位、給予休假休整，全方位守護教師身心健康。

　　同事如果發現身邊的老師狀態不佳，可加強關注，多傾聽、少評判，必要時陪同其尋求專業幫助。學生家長應理解教師的職業邊界，建立合理的溝通界限。

　　看見教師的情緒，也是在守護教育的溫度。讓教師感到被理解、接納和支持，他們才能更從容、專注地站在講台上。

　　《 人民日報 》（ 2026年09月09日 11 版）